Menu

A gerinc- és egyéb mozgásszervi problémák túlnyomó része a helytelen testtartás és a mozgásszegény életmód miatt alakul ki, így - ha már megtörtént a baj - kezelésük egyetlen igazán hatékony módja a helyes testtartás elsajátítása, illetve az állapotnak megfelelően szakember által összeállított komplex mozgás- és masszázsterápia. Mindazonáltal magunk is sokat tehetünk a problémák kialakulásának megelőzéséért, illetve a terápia sikeréért.

1, A helyes testtartás elsajátítása

A helyes testtartás (és mozgásformák) elsajátítása alapvető a megelőzés és a kezelés szempontjából. Miután azonban általában évek/évtizedek "ellenmunkáját", hanyag, helytelen testtartását kell kompenzálni, sajnos nem elegendő a tanulás. Mindenekelőtt a megfelelő izomegyensúlyt kell megteremteni. Ha az izmok munkája nem összehangolt, harmonikus, nem tudjuk megtartani a szépen beállított testtartást.

Szinte mindennapos jelenség, hogy a helyes testtartás beállításakor betegeink arra panaszkodnak, mennyire kényelmetlen számukra megtartani azt. Nos, ennek oka bizony az izomegyensúly felborulása. Megfelelő izombalansz esetén semmiféle nehézséget nem okoz a helyes testtartás, sőt, kifejezetten kényelmetlen a görnyedt, hanyag tartás. Bizonyos izmaink hajlamosak túlnyúlni, bizonyos izmaink pedig rövidülni. Az egyik legtöbb problémát (pl. merev nyak, porckorongsérv, gyakori fejfájások,karba, vállba sugárzó fájdalmak) okozó ún. előrehelyezett fejtartás esetében például jellemzően a nyak hátsó részének, illetve a hát felső szakaszának izmai rövidülnek, ezzel párhuzamosan a nyak elülső részének izmai, és a mellizmok nyúlnak túl, azaz gyengülnek. Ha beállítjuk a fejet helyes pozícióba, hosszútávon a gyengült izmok nem képesek megtartani azt, a rövidült izmok pedig visszahúzzák a helytelen állásba. Könnyedén belátható tehát, hogy a személyre szabott korrekciós mozgásprogram ez esetben elkerülhetetlen, hisz magától nem jön létre az izomegyensúly. Mindazonáltal néhány jó tanács a helyes testtartással kapcsolatban:

- helyes állás

  • mindkét talp a talajon párhuzamosan egymás mellett, nagylábujj előre néz, a talpak közt 5-6 cm távolság
  • a talpak három ponton támaszkodnak a talajon, egyenletesen elosztva a testsúlyt, a három pont a sarok, a kis- és a nagylábujj alatti párna
  • a térdkalács enyhén felhúzva, a comb enyhe tónusban
  • medence enyhén hátrabillen, has tónusban, lengőbordák behúzva
  • mellkas kiemel, mintha valami előrehúzná, lapockák közelítenek egymáshoz
  • vállak hátracsavarva és leengedve, a kisujjak közelítenek a combhoz
  • fejtetővel nyújtózunk a plafon felé, az áll kissé behúzva
  • ha tükörbe nézünk,oldalról azt kell látnunk, hogy a fül és a váll egy egyenes mentén helyezkedik el

- helyes ülés

  • mindkét talp a talajon párhuzamosan egymás mellett, nagylábujj előre néz, a talpak közt 5-6 cm távolság
  • medence enyhén előrebillen, testsúly az ülőgumókon, nem pedig a keresztcsonton
  • mellkas kiemel, mintha valami előrehúzná, lapockák közelítenek egymáshoz
  • vállak hátracsavarva és leengedve
  • fejtetővel nyújtózunk a plafon felé, az áll kissé behúzva

A helyes testtartást az alábbi egyszerű eszközökkel tudjuk segíteni:

  • íróasztalnál, széken ülve mindig használjunk ék alakú ülőpárnát, ami automatikusan előrebillenti a medencét
  • autóban ülve mindig használjunk háttámaszt, amely nem engedi az ágyéki lordózist kisimulni
  • a helyes testtartás tudatosításához érdemes átmenetileg tartásjavító hátpántot , vagy kinezio tape-et használni, azonban hosszú távon egyik sem alkalmazható, mert az izmok ellustulásához vezethet
  • ha háton vagy oldalt fekve alszunk, használjunk anatómiai párnát, és oldalt fekve a két lábunk közé tehetünk még egy sima kispárnát is. Mindkettő segít megtartani a gerincet a helyes pozícióban. Hason fekvéshez érdemes memóriahabos párnát használni, amely automatikusan átveszi a gerinc fiziológiás görbületeit.
  • legalább otthon érdemes  olyan speciális cipőt/papucsot viselni, amely járás közben folyamatos izommunkára készteti a lábakat

 2, A megfelelő mennyiségű és minőségű testmozgás

Ma már az orvostudomány is eljutott arra felismerésre, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás, illetve a mozgásterápia nem csupán a jó közérzet és az ideális testsúly megtartásának alapja, de elengedhetetlenül szükséges a mozgásszervi betegségek megelőzéséhez és gyógyításához. A kérdés csak az, mit nevezünk megfelelő mennyiségnek és minőségnek. Nos, a válasz sok tényezőtől függ, többek közt az életkortól, az életmódtól és az egészségi állapottól. Általánosságban elfogadott irányelv a napi minimum 30 perces mozgás. Ez tehát az a mennyiség, amely elengedhetetlenül szükséges az egészség fenntartásához. Érdemes azonban heti 1-2 alkalommal hosszabb, 1, vagy akár 1,5 órás mozgást is beiktatnunk napirendünkbe. Nem véletlen, hogy a csoportos órák hosszabbak, mint 30 perc. Bizonyos mozgásformák jóval hatékonyabbak 60-90 perces formában, hisz legalább 30 percet kell(ene) bemelegítésre és a levezetésre szánnunk.

Szervezetünknek alapvetően kétfajta mozgásra van szüksége, erősítésre és nyújtásra, ezen belül statikus és dinamikus mozgásokra.  Az erősítés jelentősége talán kevésbé szorul magyarázatra. A nyújtásra azonban sajnos jellemzően kevesebb időt és energiát fordítanak még a szakemberek (edzők, oktatók) is. Az egyoldalú erősítés miatt az izmok merevvé válnak, ami gerincproblémákhoz, derékfájáshoz, az izmok, inak rövidüléséhez, az ízületek mozgásterjedelmének beszűküléséhez és ízületi kopásokhoz vezet. A nyújtás azonban nem csupán az izmok rugalmasságának megtartásához szükséges, az izomerő növelése szempontjából is elengedhetetlen. Izomtömeget ugyanis csak az izomkötegeket körbeölelő izompólya (fascia) nyújtásával párhuzamosan lehet növelni. Ha a fascia nem tud tágulni, az izom számára nincs hely növekedésre. Nyújtással javul a mozgásminőség, az izmok, ízületek anyagcseréje, csökken a sérülésveszély, és segít az izomegyensúly fenntartásában.

Az izomnyújtás alapfeltétele a biztonság. Nyújtani csakis megfelelően bemelegített izmokat szabad, lassan, óvatosan, szisztematikusan.  Az izomnyújtás tehát - éppúgy, mint az edzőtermi erősítő edzések egy része - jellemzően statikus mozgásforma. Ugyanakkor a csontok egészségének megőrzésének érdekében fontos olyan tevékenységet is űzni, amely ritmusosan, erőhatással terheli azokat. Ilyen például a séta és a kocogás, főképp a szabad levegőn űzve. A napfény által a bőrben képződött D-vitamin ugyanis szintén elengedhetetlen a csontok számára.

Összefoglalva tehát általánosságban igaz, hogy az ideális edzésterv rendszeresen végzett, változatos mozgásformákból áll össze.  Az egyéni vagy csoportos jóga erősítő és nyújtó gyakorlatai a rendszeres, természetes talajon történő könnyű kocogással kombinálva tökéletes mozgáskombinációt biztosítanak bármely nem vagy korosztály számára.  Ugyanígy bárki számára ajánlható az úszás, taicsi, streching, body-art vagy a pilates – szintén kombinálva kocogással vagy ritmusos sétával. Az edzőtermi „gyúrással" illetve az aerobik-típusú edzésekkel óvatosabban bánjunk! A nehéz súlyokkal végzett, illetve ugrálós edzések feleslegesen terhelik az ízületeket és balesetveszélyesek.

3, A masszázs

Bármilyen gyengéden végzett masszázs jót tesz az egészségünknek, ha nem másért, hát pusztán az érintés öröméért. Bátran kérjük tehát meg szüleinket, párunkat arra, hogy finoman masszírozza át fáradt nyakunkat, hátunkat. Ha erre nincs mód, használhatunk "segédeszközöket" is. A legolcsóbb megoldás a kis tüskés gumilabda. Ha háttal ráfekszünk a labdára, tökéletesen átmasszírozza, kilazítja izmainkat. Mi magunk is alkalmazzuk a rendelőben ezt a hatékony csodaeszközt a kezelések előtti izomlazításra. Ha megengedi a pénztárcánk, érdemes beszerezni egy kézi masszázskészüléket, amellyel kényelmesen és könnyedén masszírozhatjuk át akár saját magunkat is. Komplexebb megoldást jelent a masszázsülés, amely egyszerre masszírozza át szinte a teljes testet.

Mindazonáltal a házi megoldások, bár roppant kellemesek, természetesen nem helyettesítik a terapeuta által végzett masszázs kezelést, amelyre gyakorlatilag mindannyiunknak szüksége (lenne).  Akut mozgásszervi problémák (porckorongsérv, gerincferdülés, ízületi panaszok, hát, derék és nyakfájdalmak stb.), esetén vagy rehabilitációs célzattal a gyengéd Breuss porckorong regeneráló masszázs az ideális kiegészítő kezelés, ideális esetben heti, de legalább havi egy alkalommal. Ülő-, vagy állómunkát végzőknek pedig betegségmegelőző, életminőség javító célzattal érdemes legalább havonta egyszer igénybe venni a Thai masszázs terápiát, amely jóval komplexebben és hatékonyabban dolgozza meg az izmokat és lágyszöveteket a hagyományos svéd-vagy gyógymasszázsnál.

4, Egyéb kiegészítő terápiák otthonra

Légzésterápia

Gravítációs gerincnyújtás

TENS kezelés

 

Kedves jelenlegi vagy leendő Páciensünk!

A járványügyi helyzetre való tekintettel tisztelettel megkérjük Önt, hogy ha rendelőnkbe látogat akár állapotfelmérésre, akár valamilyen kezelésre, legyen kedves

  • - az ott tartózkodás teljes időtartama alatt maszkot viselni
  • - a váróteremben megtartani az előírt 1,5 m-es távolságot
  • - érkezéskor a recepcióra kihelyezett kézfertőtlenítő spray-t használni

Szíves megértését, közreműködését előre is köszönjük!

A Balance Gerincközpont és Sportrehabilitációs Központ dolgozói

 

Weboldalunk az oldal működése és a felhasználói élmény javítása érdekében sütiket használ (cookie), ahogy minden korszerű weboldal. Itt engedélyezheti vagy letilthatja a sütik használatát. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a sütik tiltásával bizonyos funkciók nem vagy nem megfelelően fognak működni!